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 COMO MELHORAR A SUA ALIMENTAÇÃO

Os grupos de alimentos

O estudante morando freqüentemente fora de casa, é responsável pelo seu próprio cardápio. Ele deve procurar equilibrar a alimentação tomando como base a necessidade diária do nosso organismo no consumo de calorias, além de consumir grupos de alimentos variados, pois cada um contém  nutrientes necessários para uma boa saúde.

Os grupos são classificados da seguinte maneira:

 

Alimentos de origem animal

O primeiro grupo é formado pelos alimentos de origem animal: leite, iogurte e queijo; carnes, aves, peixes; e também pelo feijão, ovos e nozes. Estes alimentos são ricos em proteína, cálcio, ferro e zinco.

Os produtos lácteos são a melhor fonte de cálcio.

 

Algumas dicas para selecionar produtos lácteos:

·                   Escolha leite e iogurte desnatados. Eles possuem menos gorduras.

·                   45 gramas de queijo e 240gramas de iogurte correspondem a mesma quantidade de cálcio contido em um copo de leite.

·                   O queijo cottage tem menos cálcio que a maioria dos queijos.

·                   Use com moderação queijo gordo e sorvete. Eles possuem muita gordura.

·                   Escolha queijos feitos com leite desnatado ou semi-desnatado sempre que possível.

 

Com relação às carnes, aves e peixes, eles fornecem proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Os outros alimentos deste grupo – feijões, ovos e nozes – são similares à carne no que se refere a proteínas e à maioria das vitaminas e minerais.

 

Algumas dicas para selecionar carnes, aves, peixes, feijões, ovos e nozes:

·                   Escolha carne magra, aves sem pele, peixe, feijões e ervilhas mais freqüentemente. Elas são a escolha com menor teor de gordura.

·                   Prepare feijões com pouca gordura:

*jogue fora toda a gordura que você vê;

*grelhe, asse ou ferva estes alimentos em vez de fritá-los.

·                   Use gema de ovo com moderação, porque ela possui um alto teor de colesterol.

·                   Use somente um ovo por dia por pessoa nos pratos que contém ovos.

·                   Nozes e sementes possuem mais gordura por isso use-os com moderação.

 

Tabela para escolha de carnes magras:

carne bovina:

assada

bifes

lagarto

lombo

paleta

            Porco:

assado

costela

lombo

pernil

Vitela:

todas as partes exceto moídas.

Cordeiro:

assado

costela

perna

lombo

perna dianteira

Frango e Peru:

carne clara e escura sem a pele

Peixe e Marisco:

A maioria possui pouca gordura: os que possuem mais gordura são os marinados ou enlatados em óleo.

 

Alimentos de origem vegetal

No segundo grupo, encontramos os alimentos de origem vegetal. Nós todos necessitamos de quantidades maiores deste grupo.

Os vegetais possuem vitaminas como vitamina A e C, folato e minerais, tais como ferro e magnésio. Eles contêm pouca gordura e possuem fibras.

 

Algumas dicas:

Os diferentes tipos de vegetais proporcionam diferentes tipos de nutrientes. Para garantir que você está consumindo todos esses nutrientes, varie, comendo:

·                   folhas de vegetais escuros (espinafre, alface romana, brócolis)

·                   vegetais de cor amarelo escuro (cenouras, batata-doce)

·                   vegetais com amido (batatas, milho, ervilha)

·                   leguminosas (grão de bico, lentilhas, diferentes feijões)

·                   outros vegetais (alface, tomate, cebolas, feijão verde – vagem)

·                   Inclua vegetais de folha verde-escura e legumes, várias vezes por semana – eles são uma boa fonte vitaminas e minerais. As leguminosas também possuem proteínas e podem ser usados em vez da carne.

·                   Use molho com pouco óleo para temperar a salada.

 

Frutas:

As frutas e os sucos de frutas fornecem quantidades importantes de vitamina A e C e potássio. Elas possuem baixos teores de gordura e sódio.

 

Algumas dicas:

·                   Escolha somente frutas frescas, secas ou polpa congelada de frutas. Não coma frutas enlatadas em calda ou adoçados com suco de frutas;

·                   Coma freqüentemente as frutas inteiras – elas contém mais fibras que os sucos de frutas;

·                   Consuma frutas cítricas, melão, amora, morango, regularmente. Elas são ricas em vitamina C;

·                   Conte somente 100% de suco de fruta como fruta. Ponches, refrigerantes de uva e laranja não contam como suco de frutas.

 

Alimentos originários de grãos

O terceiro grupo é formado por alimentos originários dos grãos. Estes alimentos fornecem carboidratos complexos, que são importante fonte de energia, além de fornecer também vitaminas, minerais e fibras.

Os alimentos deste grupo não engordam, mas o que é adicionado a eles sim. Por exemplo, a margarina ou manteiga no pão, creme de leite e molho de queijo nas massas e o açúcar e gordura utilizados junto com a farinha no preparo de bolos e pães.

 

Dicas importantes:

·                   Prefira pães e cereais integrais;

·                   Prefira alimentos que contém pouca adição de gorduras;

·                   Evite bolos, biscoitos, croissants e pastéis. Eles são ricos em gorduras e açúcares;

·                   Use moderadamente as gorduras e açúcares que adicionados aos molhos e coberturas;

·                   Quando estiver preparando massas, recheio e molho a partir de misturas prontas, use somente metade da manteiga ou margarina constante na receita; se a receita contém leite ou creme de leite, use leite desnatado.

 

Em último lugar, não se caracterizando como grupo, estão também as gorduras, óleos e açúcares não naturais, ou seja, aqueles adicionados aos alimentos já prontos.

As gorduras, óleos e açúcares são encontrados em alimentos como óleos e molhos de saladas, manteiga, margarina, cremes, açúcares e refrigerantes, bombons e sobremesas doces. Eliminar estes alimentos de nossa dieta diária é uma tarefa difícil, pois faz parte de nossa cultura. Estes alimentos são ricos em calorias, mas pobres em vitaminas e minerais. Utilizando-os com moderação, somos capazes de conseguir uma dieta que forneça as necessidades de vitaminas e minerais sem adicionar muitas calorias. Lembre-se: o que engorda são os açúcares adicionados, não os naturalmente encontrados nos alimentos como frutas e leite.

Geralmente, os alimentos de origem animal (leite e carnes), contêm naturalmente um teor mais alto de gordura do que os de origem vegetal. As frutas, vegetais e grãos são naturalmente pobres em gordura, mas muitos pratos populares são preparados com gordura, como batata frita ou croissant, o que os torna uma escolha com alto teor de gordura.

 

Algumas dicas sobre Gorduras e Açúcares:

·                   Use cada vez menos alimentos que contém muito açúcar – bombons, sobremesas doces e refrigerantes. Em princípio, eles não são alimentos necessários à nossa saúde. Prefira frutas como sobremesa.

·                   Na hora da compra, escolha aqueles alimentos disponíveis que contenham baixo teor de gordura;

·                   Reduza as gorduras e açúcares adicionados aos alimentos durante a preparação ou mesmo à mesa, tais como manteiga, margarina, molhos, molhos de saladas, açúcar e gelatina.

 

Quanto devo comer de cada grupo?

O número de porções que cada pessoa deve comer de cada grupo depende da quantidade de calorias que ela precisa diariamente. Esta quantidade é definida considerando sexo, idade e estatura, e a atividade física que exercemos. Praticamente todas as pessoas precisam consumir o número mais baixo de porções de cada grupo.

·                   Laticínios: leite, iogurte e queijo – 2 a 2 porções

·                   Carnes, aves, peixes, ovos, feijões e nozes – 2 a 3 porções.

·                   Vegetais – 3 a 5 porções

·                   Frutas: 2 a 4 porções

·                   Alimentos originários de grãos: 6 a 11 porções.

Mas... o que é uma porção?

Grupo de alimentos

Quantidade (opções)

Leite, Iogurte e Queijo

1 xícara de leite ou iogurte ou

40 gramas de queijo natural (caseiro) ou

60 gramas de queijo industrializado.

Carne, aves e peixes; feijão, ovos e nozes.

60 a 90 gramas de carne magra cozida ou

½ xícara de feijão cozido ou

1 ovo ou

02 colheres de sopa de amendoim.

Vegetais:

Legumes e hortaliças

1 xícara de folhas de hortaliças cruas ou

½ xícara de outros vegetais cozidos ou cozidos no vapor ou

¾ de xícara de suco de vegetais.

Frutas

1 maçã média ou

1 banana média ou

1 laranja média ou

½ xícara de fruta cozida, cozida a vapor ou enlatada ou

¾ de xícara de suco de fruta

Pão, cereais, arroz e massas.

01 fatia de pão ou

30 gramas de cereal pronto para comer ou

½ xícara de cereal cozido, arroz ou massa.


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